Z lekarskiego laptopa
Jaki styl życia wybrać aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze?
Co jeść?
- produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, płatki, kasze)
- warzywa, owoce
- ryby morskie
- chude mięso (kurczak z wolnego chowu i indyk, chuda wołowina, dziczyzna)
- olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa
Bardzo istotne są częste i regularne posiłki (4-5 razy dziennie) bez przejadania się. Taki sposób odżywiania umożliwia spalanie kalorii na bieżąco i ogranicza odkładanie zapasów tkanki tłuszczowej. Wymienione powyżej produkty zawierają bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu antyoksydanty:
Witaminy antyoksydacyjne (A, C i E)
odgrywają bardzo ważną rolę w neutralizacji wolnych rodników powstających w naszym organizmie pod wpływem np. palenia tytoniu, alkoholu, tłustego pożywienia, zanieczyszczeń środowiskowych czy promieniowania słonecznego. Wolne rodniki niszczą nasze komórki, co wpływa m.in. na rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych, w tym nadciśnienia tętniczego. Witamin antyoksydantów jest dużo w warzywach (m.in. kapusta, kalarepa, papryka, pomidory, marchew, dynia, cykoria, sałata), olejach roślinnych, wątróbce, rybach.
Przeciwutleniające minerały
W wielu produktach występują również przeciwutleniające minerały takie jak: cynk (ryby, mięso, jaja, warzywa), mangan (orzechy, napar z herbaty), miedź (ryby, kasza jęczmienna, płatki owsiane), selen (otręby, ryby morskie).
Antyoksydanty enzymy i barwniki
Antyoksydantami są również niektóre enzymy występujące w komórkach organizmów. Zaliczamy do nich koenzym Q10 występujący w jajkach, szpinaku i rybach morskich. Jak również barwniki występujące w komórkach organizmów. Przykładem jest luteina występująca w pomidorach, marchewce, szpinaku, brokułach i sałacie a także likopen. Likopen w największej ilości występuje w pomidorach, znacznie mniej jest go w arbuzach i czerwonych grejpfrutach.
Równie istotną dla utrzymania prawidłowych wartości ciśnienia tętniczego jest aktywność fizyczna
- usprawnia pracę serca, poprawia przepływ krwi w naczyniach wieńcowych, ułatwia zwalczanie zaburzeń lipidowych, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega otyłości, a więc przeciwdziała rozwojowi miażdżycy. Wybór aktywności powinien być dostosowany do kondycji i wydolności fizycznej pacjenta. Może to być szybki marsz, nordic walking, czyli marsz z kijkami, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, chodzenie na bieżni. Regularny wysiłek fizyczny pozwala utrzymać serce w dobrej kondycji. Intensywność wysiłku należy zawsze zwiększać stopniowo.
Bardzo ważnym czynnikiem normującym wartości ciśnienia tętniczego jest umiejętność radzenia sobie ze stresem:
- długotrwałe wydzielanie się hormonów kory nadnercza i adrenaliny powoduje oddziaływanie na układ krążenia, przyspieszając rytm serca, podnosząc ciśnienie krwi i zwężając naczynia krwionośne. Im częściej przeżywamy stres przewlekły, tym bardziej nasze serce i naczynia krwionośne są obciążone.
Czego unikać lub znacznie ograniczyć w naszych posiłkach i zachowaniach?
- papierosy ważne jest uświadomienie sobie, że z każdym wypalonym papierosem nasila się rozwój miażdżycy, a ilość witaminy C i E (antyoksydantów) maleje.
- sól: Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego zaleca ograniczenie spożycia soli do 5-6 g na dobę, co daje nam w przybliżeniu łyżeczkę herbacianą dziennie. Pamiętajmy, że sól obecna jest w wielu spożywanych przez nas produktach min w chlebie, mięsie.
- alkohol: aby utrzymać ciśnienie tętnicze krwi na właściwym poziomie, powinniśmy ograniczyć spożycie alkoholu. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego wskazują, że jeśli wyeliminowanie alkoholu nie jest konieczne, dzienne spożycie u mężczyzn należy ograniczyć do 20-30 g, a u kobiet do 10-20 g w przeliczeniu na czysty etanol. Co kryje się pod tymi liczbami? 10 g etanolu zawarte jest w 250 ml piwa, 100 ml wina i 25 g wódki.
- produkty pszenne, słodycze, duże ilości owoców, czyli produkty powodujące przybór masy ciała.
Choroba Hashimoto
Zaliczana jest do chorób autoimmunologicznych, związanych z zaburzeniami układu odpornościowego powodującego stan zapalny w tkankach własnego organizmu. Jest to przewlekły stan zapalny tarczycy czyli limfocytowe zapalenie tarczycy, które może, nie musi, powodować niedoczynność tarczycy czasami poprzedzoną okresem nadczynności tego gruczołu. Na dzień dzisiejszy brak jednoznacznej przyczyny rozwoju tej choroby. Wymieniane są predyspozycje genetyczne, styl życia: napięcia emocjonalne, stresy, nieprawidłowe odżywianie, brak ruchu, używki, nieprawidłowy rytm snu i czuwania.
Jakie objawy powinny zwrócić naszą uwagę. No właśnie w przypadku choroby Hashimoto z prawidłowym obrazem hormonalnym najczęściej nie mamy żadnych objawów chorobowych. Objawy, które pojawiają się wynikają z rozwoju niedoczynności lub fazy nadczynności tarczycy. A są to uczucia kołatania serca, przyspieszenie jego pracy, osłabienie i wypadanie włosów, często suchość skóry, nerwowość, nieprawidłowa masa ciała. Objawy te ulegają wycofaniu gdy niedoczynność lub nadczynność są wyrównane, czyli dzięki leczeniu, wartości TSH, fT3 i fT4 powracają do normy. Podkreślam to ponieważ bardzo często pacjenci wyjaśniają, że ich otyłość związana jest z niedoczynnością tarczycy. A prawdą jest, że tarczyca w eutyreozie pracuje prawidłowo i nie przyczynia się do zaburzeń metabolizmu.
Diagnostyka potwierdzająca chorobę Hashimoto to przede wszystkim obraz miąższu tarczycy w usg. Dodatkowo badane są poziomy TSH oraz miano przeciwciał aTPO, których wartość powinna przekraczać 500.
Co robić, gdy specjalista endokrynolog zdiagnozuje u nas chorobę Hashimoto.
- Stosować bezwzględnie zalecenia lekarza
- Poprawić sposób odżywiania – regularność, zbilansowanie posiłków, wybieranie posiłków na ciepło, urozmaicanie diety i cieszenie się nią
- Wybrać odpowiedni dla siebie krótki zestaw ćwiczeń do codziennego wykonywania przez 10 minut, tak aby wytworzyć nowy nawyk, który można nazwać „potrzeba ruchu”, a następnie do tych krótkotrwałych ćwiczeń dołączyć 3 razy w tygodniu dodatkową aktywność – szybkie chodzenie, bieganie, pływanie, jogę, taniec, jazdę na rowerze itp. Aktywność, która sprawi nam radość.
- Dla szczęśliwców pracujących w stałym rytmie dobowym – wysypiać się
Codzienna aktywność fizyczna
Wiosenny rytuał o poranku? Mam i praktykuję bo gdy głowa jeszcze śpi, ciało potrzebuje dostępu do źródła energii na cały dzień Dziś daje Ci trzy proste rady:
Poranny trening bez wychodzenia z łóżka
uporządkuj myśli na dobry dzień
oddychaj, powtarzając zgodnie z frazą ” wdech” „wydech”, pozwól przepływać myślom, nie zatrzymuj ich poprzeciągaj się TAK WŁAŚNIE! Zrzuć kołdrę i niczym kot wyciągnij się mocno! Na koniec najbardziej dynamiczne ćwiczenie czyli rowerek. Unieś nogi i wykonuj ruchy pedałowania, tym samym uruchamiasz stawy biodrowe, kolanowe i skokowe a dodatkowo pompę mięśniową w podudziach ułatwiającą odpływ krwi żylnej.
Pobudka dla żołądka
zanim zjesz – napij się!
Może to być ciepła woda z cytryną lub z imbirem (który ma działanie przeciwzapalne). Ciepła woda o poranku dostarcza naszemu przewodowi pokarmowemu energii i oczyszcza go z nadmiaru śluzu.
Profilaktyka
Jeśli chcesz „odżywić” organizm polecam olej z czarnuszki ( każdego dnia łyżka stołowa doustnie). Olej jest bogaty w witaminę E, fitosterole i fosfolipidy. Chroni on i regeneruje nasze błony komórkowe. Jednak jeśli czujesz się chronicznie zmęczony/a, łatwo wpadasz w złość i nie pomaga sen, spacer ani zdrowe śniadanie spotkajmy się. Twoje ciało zasługuje na kompleksowy „przegląd” i pomoc specjalisty.
Wzorce żywieniowe, wzorce zachowań
Najbardziej dociekliwym obserwatorem Twoich zachowań jest Twoje dziecko. Każdego dnia przygląda się temu:
Co jesz? Jak spędzasz wolny czas?
W jaki sposób radzisz sobie z emocjami?
Jak przekazać dziecku dobre wzorce?
WSPÓLNE POSIŁKI
Jak najczęściej zjadaj posiłek przy wspólnym stole ze swoim dzieckiem. Niech to będzie okazja do rozmowy i spędzenia czasu razem. Spraw by jedzenie kojarzyło się z dobrymi emocjami, rodziną, ciepłem.
WSPÓLNE ĆWICZENIA
Niech to będzie krótki czas ale spędzony razem. Nie koniecznie intensywny trening ale regularny
ZMIANY WPROWADZAJ POWOLI
Nie zakazuj ale rozmawiaj i zmieniaj: jeśli chipsy to z warzyw, jeśli soki owocowe to tłoczone i rozcieńczone wodą a z czasem warzywne.
SŁODYCZE WYBIERAJ MĄDRZE
batonik nie czekolada tak
Jeśli czekolada to im ma więcej kakao tym zdrowsza (znajdziemy w niej wtedy magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor, węglowodany, flawonoidy, niacynę).
WSPÓLNE ZAKUPY
Czytasz etykiety? Zachęć do tego swoje dziecko i naucz je dokonywać dobrych wyborów. Jeśli czujesz, że sytuacja w Waszej kuchni wymyka Ci się z rąk, nie masz pomysłów na zdrowe posiłki i motywacji do wprowadzania zdrowych nawyków, albo napotkałaś na sprzeciw ze strony dziecka umów się na konsultację.
Otyłość to choroba
Warto rozpocząć jej leczenie, ponieważ gdy utrzymuje się długo dołączają się do niej inne schorzenia.
Zawsze porównuję otyłość do kuli śnieżnej, która tocząc się zabiera kolejne połacie śniegu. Tak do otyłości przyłączają się inne choroby. Wraz z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu II, hipercholesterolemią tworzy ona zespół metaboliczny. Jest to preludium do pojawienia się zawału serca lub udaru mózgu.
Dodatkowo otyłości towarzyszą bóle stawowe, zwłaszcza kolan, stawów skokowych i kręgosłupa lędźwiowego.
Czy można coś z tym zrobić? Oczywiście tak!
Efekt zależny jest zawsze od obciążeń schorzeniami,
wieku, ogólnej sprawności. Najistotniejsze jednak jest osiągnięcie „punktu Sekielskiego” czyli bycie
zdeterminowanym.
bądź zdeterminowany
regularnie zażywaj zalecone przez lekarza leki
wykonuj zalecone przez lekarza badania laboratoryjne jak chociażby poziom glukozy we krwi czy badanie hemoglobiny glikowanej oraz pomiary wartości ciśnienia tętniczego krwi
bądź aktywny
jeśli Twoja masa ciała jest trzycyfrowa i do tej pory nie trenowałeś regularnie zacznij od spacerowania. Stopniowo wydłużaj trasę oraz chodź rytmicznie
pij dużo wody niskozmineralizowanej między 1,5 a 2 litry
jedz regularnie co około 2-3 godziny, tak abyś dostarczał organizmowi posiłków 5 razy, niech każdy z posiłków zawiera węglowodan złożony pod postacią ryżu, kaszy, ziemniaków
dostarczaj organizmowi białko w postaci jajek, ryb, mięsa albo form roślinnych takich jak nasiona strączkowe.
pij sok z kiszonego buraka aby dostarczone białko mogło być szybciej trawione dzięki betainie
zrezygnuj ze słodyczy i cukru z cukiernicy – pogarszają one stan flory bakteryjnej w jelitach
ogranicz owoce pod względem ilości oraz pory dnia, zawsze wybieraj godziny poranne lub południowe.
No waste food
Kultura no waste food staje się coraz bardziej popularna. Kiedy przepisy z tzw. resztek podbijają blogi kulinarne, ja… tłumaczę swoim pacjentom dlaczego czasem lepiej wyrzucić niż zjeść.
Zacznijmy od faktów i tego co niepodważalne. Dane biją na alarm i po oczach, statystyczny Polak marnuje 235 kilogramów żywności rocznie. W skali całego kraju to około 9 mln ton!
Regularnie wyrzucamy jedzenie ponieważ:
- przegapiliśmy datę ważności
- robimy za duże zakupy
Jak nie marnować jedzenia jednocześnie zachowując różnorodność na talerzu?
KROK 1.
Możemy, albo włączyć kreatywność, albo korzystać z gotowych przepisów.
Oto moje ulubione propozycje ponownego wykorzystania:
leczo, zapiekanki w żaroodpornym naczyniu albo zupa o nazwie „śmietniczek” czyli mieszanka wszystkich dostępnych w domu warzyw
KROK 2.
Odwrócić kolejność działań.
Przed wybraniem się na zakupy zaplanuj posiłki na kolejne 1-3 dni i zapisz składniki, które będą Ci potrzebne oraz ich ilość.
Podczas zakupów trzymaj się listy, nie ulegaj reklamom, promocjom, kupowaniu w myśl zasady „to może mi się przydać, a taka korzystna cena, że szkoda nie kupić.”
Kupując zwracaj uwagę czy produkty nie są przeterminowane lub z krótką datą przydatności do spożycia. Dlaczego uważam, że czasem lepiej wyrzucić niż zjeść? Ponieważ dla wielu osób, no waste food to po prostu: zjem (więcej niż potrzebuję) aby się nie zmarnowało. Oto trzy zasady “no waste food” (według dietetyka):
- Każdy domownik zasługuje na własny talerz, odpowiednią porcję jedzenia oraz wybór składników, których potrzebuje jego organizm.
- Nie należy zjadać resztek posiłków, pozostawionych przez innych domowników (tak, tak, tu szczególnie piszę o młodych mamach, kończących posiłek po dziecku).
- Jeśli w ramach przypływu kulinarnej pasji ugotowanych zostało 12 litrów zupy – połowę z tego zamroź i nie skazuj siebie i domowników na 3 dniowy maraton tych samych smaków.
Szanujmy jedzenie, zamrażajmy zupy, dbajmy o środowisko a posiłki – celebrujmy każdego dnia. Pamiętajmy, że nasze zdrowie jest najważniejsze!
Zadzwoń i umów się na wizytę online WhatsApp:
(+48) 77 4612260 lub (+48) 505 24 14 11